Lorsque vous arrêtez de fumer, les cravings peuvent être un véritable piège.
Les cravings – ces envies pressantes ou pulsions intenses liées au tabagisme – peuvent devenir un obstacle majeur lorsqu’on essaie de cesser de fumer, poussant de nombreuses personnes à rechuter chaque année. Mais qu’est-ce que ce phénomène au juste? Qu’est-ce qui le provoque et, surtout, comment peut-on le surmonter?
LaserOstop propose des stratégies efficaces pour combattre ces envies irrésistibles de fumer, vous aidant à vous libérer des cigarettes une fois pour toutes.
Qu'est-ce que le craving?
Comprendre la définition du craving
Le terme craving est un anglicisme dérivé du verbe anglais to crave, utilisé pour décrire un désir intense ou une envie irrésistible de faire ou d’obtenir quelque chose. Dans le contexte du tabagisme, le craving désigne une envie puissante et surtout irrésistible de fumer. C’est ce moment précis où vous pourriez ressentir l’envie de fouiller toute votre maison pour trouver ne serait-ce que la moitié d’une cigarette. C’est aussi ce qui pousse certains fumeurs à parcourir des dizaines de kilomètres un dimanche pour trouver un dépanneur ou un magasin de tabac ouvert lorsqu’ils n’ont plus de cigarettes.
Comme vous pouvez le constater, ces envies incontrôlables sont extrêmement difficiles à réprimer.
Un facteur de risque important pour la rechute
Le craving de fumer est une caractéristique commune à toutes les dépendances et constitue non seulement un défi, mais aussi une cause fréquente de rechute pour les personnes qui s’efforcent de s’abstenir. Malheureusement, ce craving ne disparaît pas immédiatement avec l’arrêt de la consommation des substances toxiques. Il peut persister pendant une période relativement longue, touchant autant les fumeurs que les ex-fumeurs, même s’ils ne le reconnaissent pas nécessairement sous ce nom.
Pour les fumeurs réguliers, la solution est simple : ils allument une cigarette, et le craving s’estompe. Cependant, lorsque l’on commence un parcours de cessation tabagique, gérer ces cravings devient nettement plus complexe.
Les mécanismes du craving tabagique
La nicotine est une substance psychoactive, ce qui signifie qu’elle agit sur le cerveau et modifie le fonctionnement des circuits neuronaux, incitant les fumeurs à rechercher constamment leur dose de nicotine. Cela explique, en partie, les symptômes liés au craving.
Cependant, il existe un autre facteur sous-jacent : le conditionnement. Le fait de fumer se produit souvent dans des circonstances similaires, ce qui mène à l’établissement d’associations habituelles. Bien que l’arrêt du tabac mette fin à la consommation de nicotine, les situations où l’on fumait persistent toujours. Ce sont dans ces contextes spécifiques que des cravings intenses et irrésistibles peuvent surgir.
Qu’est-ce qui déclenche cette envie irrésistible de fumer?
Cette envie puissante de fumer découle à la fois de la dépendance physique et psychologique au tabac. Toutefois, ce sont surtout les facteurs environnementaux et psychologiques qui jouent un rôle clé dans l’émergence de cette compulsion.
La dépendance physique
Lorsque vous n’avez pas fumé depuis plusieurs heures ou durant les premiers jours de sevrage, le manque de nicotine peut provoquer une envie irrésistible de fumer. Dans de tels cas, fournir de la nicotine à votre corps, par le biais de substituts nicotiniques, peut aider à soulager le craving. Cependant, au fil de votre cheminement vers l’arrêt du tabac, vous réaliserez rapidement que l’utilisation de substituts de nicotine ne suffit pas à elle seule pour éliminer ce phénomène, qui persiste souvent bien au-delà de la phase de sevrage physique.
Les facteurs psychologiques et environnementaux propices
L’acte de fumer est profondément lié à vos habitudes de vie, à vos émotions et à l’environnement qui vous entoure. Toute situation qui vous rappelle des moments positifs ou négatifs associés à la cigarette peut déclencher une forte envie de fumer. Parmi les facteurs qui contribuent à un craving incontrôlable, on peut noter :
- Se retrouver dans des situations où vous aviez l’habitude de fumer (ex. : boire un café, prendre une pause au travail, socialiser avec des amis, ou au réveil).
- Être en présence de fumeurs ou inhaler de la fumée secondaire.
- Ressentir du stress, de l’anxiété ou des épisodes dépressifs.
- Fréquenter des lieux où vous fumiez régulièrement dans le passé (ex. : bars, boîtes de nuit, la maison d’un ami, ou même votre propre domicile).
Ces facteurs jouent un rôle important dans le renforcement de l’habitude de fumer, en faisant des déclencheurs cruciaux à gérer dans le cadre d’un processus de cessation tabagique.
Peut-on surmonter l'envie de fumer sans allumer une cigarette?
Par définition, le craving nicotinique est intense mais étonnamment bref. En moyenne, l’envie de fumer ne dure que de 3 à 5 minutes. Après cette courte période, le craving diminue et finit par disparaître. Cela signifie qu’il est tout à fait possible de surmonter l’envie de fumer sans céder à ce besoin apparemment irrésistible, mais cela demande un effort de votre part.
Cependant, ces sensations intenses ont peu de chances de s’estomper si vous vous concentrez trop sur elles. Au lieu de cela, vous devez trouver des stratégies pour détourner votre attention et gérer efficacement ce besoin.
Surmonter les cravings nicotiniques au début d’un sevrage tabagique
Au début d’un processus d’arrêt du tabac, l’envie de fumer est souvent liée au manque physique de nicotine. Cet aspect de la dépendance peut être atténué en utilisant une thérapie de remplacement de la nicotine (TRN). Idéalement, une méthode à action prolongée, comme un timbre de nicotine, devrait être utilisée, ou encore, la gomme à mâcher à la nicotine peut être consommée régulièrement pour prévenir les cravings et gérer les besoins physiologiques.
Ce qu’il faut faire dans chaque cas
Dans toutes les situations, la première étape pour surmonter un craving est de vous éloigner des circonstances qui l’ont déclenché. Ensuite, concentrez-vous sur une activité pour éviter de vous attarder sur l’envie.
Par exemple :
- Revenez à l’activité que vous faisiez avant ou commencez une tâche prévue pour plus tard.
- Préparez une stratégie spécifique pour gérer ces moments, comme le conseillent les spécialistes en thérapie cognitive-comportementale (TCC). Vous pourriez décider de vous brosser les dents ou de prendre une courte pause de méditation à chaque fois que vous ressentez ce besoin.
Avec les bonnes mesures, le craving s’estompe généralement et devient un simple souvenir en quinze minutes.
Surmonter les cravings tabagiques à long terme
Rappelez-vous pourquoi vous avez décidé d’arrêter de fumer
Pour surmonter durablement l’inconfort des cravings, il est essentiel de vous rappeler pourquoi vous avez choisi d’arrêter. Votre motivation principale était sans doute liée à des raisons de santé. Cependant, en pleine période de craving, se concentrer sur les avantages immédiats peut être plus efficace.
Par exemple :
- Vous n’avez plus mauvaise haleine.
- Vos enfants ne vous reprochent plus de sentir la cigarette.
- Surtout, vous ne les exposez plus à la fumée secondaire nocive.
Éliminez les déclencheurs qui vous donnent envie de fumer
Idéalement, modifiez les habitudes qui mènent fréquemment à un craving. Bien que certaines habitudes soient difficiles à changer, d’autres peuvent être adaptées. Par exemple :
- Buvez votre café dans une autre pièce ou un autre café.
- Remplacez le café par du thé.
- Prenez vos pauses de travail dans un nouvel endroit ou évitez les situations stressantes.
Petit à petit, vous vous détacherez de vos anciennes routines et vous serez moins tenté de fumer.
De plus, débarrassez-vous des objets qui rappellent la cigarette :
- Jetez ou donnez vos paquets de cigarettes.
- Cachez les cendriers visibles et rangez les briquets ou allumettes.
En modifiant votre environnement et vos habitudes, vous ferez un grand pas vers une vie plus saine et sans tabac.
Les médicaments : une aide, mais pas toujours idéale
Il existe des médicaments pour combattre l’envie de fumer. Cependant, cela peut souvent entraîner une dépendance à ces traitements médicaux, ce qui n’est pas une solution optimale. La meilleure approche est de puiser dans vos ressources internes pour gérer vos cravings. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas chercher de l’aide!
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